BEWEGUNGSANLEITUNG

Um Gewicht zu verlieren oder verlorenes Gewicht zu halten, ist es unbedingt notwendig, seinen Körper regelmäßig zu bewegen. Die vielen positiven Aspekte, die das Training mit sich bringt, werden schon sehr bald wahrgenommen, wenn konsequent und im richtigen Ausmaß trainiert wird.

Sport wirkt sich positiv auf Herz, Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel aus. Neben den vielen Vorgängen die sich im Körper abspielen, sind die äußeren Veränderungen – die Gewichtsreduktion und die Straffung des Gewebes – bald sichtbar und motivieren zum Weitermachen.

 

Zu beachten ist in erster Linie die richtige Trainingsausführung.
Meist wird mit einer zu hohen Herzfrequenz trainiert und man wundert sich, warum die Fettpölsterchen an den Problemzonen trotz Training nicht verschwinden. Deshalb lohnt es sich auf alle Fälle, sich vor dem Trainingsbeginn über gewisse Grundlagen zu informieren. Das Fettstoffwechseltraining ist die beste Methode, um den Körperfettgehalt zu reduzieren.

Diese Form des Trainings hat den Vorteil, dass es nicht sehr anstrengend ist, da mit ca. 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz trainiert wird. Die maximale Herzfrequenz errechnet sich durch 220 minus Alter. In den ersten zwanzig Minuten verbrennt der Körper großteils Glucose (Kohlenhydrate). Danach beginnt die optimale Verstoffwechselung von Fett. Je länger in diesem Pulsbereich trainiert wird, desto effektiver wird Fett verbrannt.

Das Fettstoffwechseltraining sollte mindestens vierzig Minuten dauern und kann zeitlich gesehen so lange wie gewünscht gesteigert werden.
Welche Sportarten eignen sich nun fürs Fettstoffwechseltraining?

Alle Sportarten, die mit relativ niedriger Intensität über längere Zeit durchgehalten werden.

 

Da gibt es viele Möglichkeiten:

Skaten, Joggen (nicht für stark Übergewichtige geeignet, da die Belastung auf
Wirbelsäule und Gelenke bei hohem Körpergewicht zu groß ist), schnelles Gehen (Walking, eventuell mit leichten Handgewichten), Rad fahren, Schwimmen....
Anfänger sollten sich nicht überfordern und beim Joggen laufen und gehen im
Minutenintervall abwechseln und die Zeitdauer individuell steigern. Das Training muss so gestaltet sein, dass man sich danach wohl fühlt. Lässt Ihr subjektives Empfinden eine Steigerung zu, so steigern Sie immer zuerst den Umfang (also die Zeiteinheit) und dann erst die Intensität (zuerst länger und dann erst schneller werden).

 

Die beste Kontrolle der Herzfrequenz erzielen Sie mit einem Pulsfrequenzmesser. Die optimalen Herzfrequenzen für Ihren Fettabbau entnehmen Sie der nachfolgenden Tabelle:

 

Alter:      Ideale Herzfrequenz

               in Schlägen proMinute:          

15-19                  143-163

20-24                  139-159

25-29                  136-155

30-34                  132-151

35-39                  129-147

40-44                  125-143
45-49                  122-139

50-54                  118-135

55-59                  115-131

60-64                  111-127

65-69                  108-123

70-75                  104-119